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在家怎么徒手练肱二头肌
补充说明：在家怎么徒手练肱二头肌
a******W 2022-02-28 14:33
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精选回答(1)
李常月 主任医师 七台河市人民医院 三甲
擅长：擅长普外科尤其对肝胆胰腺，甲状腺和乳腺疾病有独特的见解。擅长于胆囊炎，胆囊结石，结节性甲状腺肿，甲状腺癌肝癌以及结肠癌痔疮，肛裂。
提问
在家徒手练肱二头肌可以采取肱二头肌屈伸运动、哑铃弯举、俯卧撑、引体向上、杠铃划船等方法。如果症状持续或加剧，建议及时就医。
1.肱二头肌屈伸运动
此动作需要双脚开立同肩宽，双手握住单杠，身体自然下垂，在保持肘关节稳定的情况下缓慢用力将身体拉起至最高点，再控制性还原。通过此动作可有效锻炼肱二头肌，提高肌肉力量。
2.哑铃弯举
首先选择适当重量的哑铃，然后站立或坐下，双手握住哑铃，上臂固定不动，下臂做弯举运动，使前臂尽量靠近肩部。此动作能够集中训练肱二头肌，增加肌肉围度。
3.俯卧撑
首先采取平板支撑姿势，两手间距稍大于肩膀宽度，两脚并拢，用脚趾尖撑地，全身绷直，双臂弯曲，直至胸部接近地面，再起来恢复初始状态。此动作能增强胸大肌、肱三头肌和三角肌前束的力量，对发展平衡和改善体态有益处。
4.引体向上
首先要选择横杠的高度，高度要略低于乳头，双手握距比肩稍宽，屈臂引体向上，直到下巴超过横杠即可。这个动作主要锻炼背部肌群以及手臂肌群，对于肱二头肌也有一定的刺激作用。
5.杠铃划船
采用坐姿，双腿微曲，腰背挺直，双手紧握杠铃，向后拉动，直至大腿与躯干平行，然后再慢慢回到原位。此动作有助于锻炼肱二头肌的同时还能帮助减少背部疼痛。
在开始任何新的锻炼计划之前，应先咨询医生或专业教练的意见，以确保安全。此外，为了最大化效果，建议配合均衡饮食，尤其是高蛋白食物，如鸡肉、牛肉和鸡蛋，以支持肌肉生长。
2024-04-16 00:56
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