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怎样锻炼才可以提臀
补充说明：怎样锻炼才可以提臀
a******W 2021-08-18 14:15
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精选回答(1)
杨猛 主治医师 南宁市第二人民医院 三甲
擅长：银屑病、红斑狼疮、皮肤美容（痤疮、黄褐斑、疤痕、妊娠纹）、过敏性疾病（皮炎、湿疹、荨麻疹）、带状疱疹、尿路感染、尖锐湿疣等。
提问
要想提臀，可以尝试臀桥、深蹲、负重步行、瑜伽球训练、臀部肌肉拉伸等方法来进行锻炼。如果发现臀部肌肉酸痛持续不缓解或者有加重趋势，应停止锻炼并及时就医。
1.臀桥
躺在地上，双脚踩地，双手放在身体两侧，屈膝，然后慢慢向上抬起臀部，直至身体形成一条直线，再缓慢放下。此动作能够有效锻炼臀大肌，提高臀部力量，从而达到提升臀部的效果。
2.深蹲
两脚开立比肩稍宽，两手叉腰或自然下垂，目视前方；开始时收腹、挺胸，屈膝向下蹲至大腿与地面平行，保持姿势3秒钟左右，再站起还原。可增强腿部力量，改善臀部线条，对全身塑形也有一定作用。
3.负重步行
选择适当重量的哑铃或其他负重器材，在正常步态的基础上增加负荷，每次行走时间控制在20-30分钟。通过对抗重力来刺激臀部肌肉增长，有助于塑造更紧致的臀部曲线。
4.瑜伽球训练
坐在瑜伽球上，双脚分开与肩同宽，双手交叉环抱胸前，利用腰部的力量带动上半身前倾，使背部尽量贴近瑜伽球。借助外物给予一定的阻力，能更好地刺激臀部肌肉发力，长期坚持下来也能起到较好的瘦臀效果。
5.臀部肌肉拉伸
坐于地上，双腿向前伸直并拢，将右腿屈膝抬起，用右手抓住右脚踝处并将小腿贴向胸部正中央位置，注意上半身要挺直，眼睛看向斜上方。这个动作可以使臀部肌肉得到充分舒展，缓解因久坐而引起的酸胀感，同时也可以促进局部血液循环，减少脂肪堆积。
在锻炼过程中，应遵循渐进式的原则，以免造成肌肉损伤。另外，建议配合均衡饮食，如适量食用富含蛋白质的食物，如鸡胸肉、鸡蛋等，以支持肌肉生长发育。
2024-03-16 01:51
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因运动而引起的肌肉酸痛，对於参与运动的人而言是一个很普通的伤害经验。一般来说，运动引起的肌肉酸痛可以分为急性肌肉酸痛与慢性(迟发性的肌肉酸痛)二种。急性的肌肉酸痛有别於肌肉拉伤，而是指因肌肉暂时性的缺血，而造成的酸痛现象，只有肌肉作激烈或长期的活动下才会发生，肌肉活动一结束即消失。通常，急性的肌肉酸痛会拌随肌肉僵硬的现象。
