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如何健康瘦小腹？饮食要注意什么
补充说明：如何健康瘦小腹？饮食要注意什么
2025-01-22 17:45
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精选回答(1)
陈慧敏 主任医师 广州市妇女儿童医疗中心 三甲
擅长：擅长妇幼营养，包括儿童营养与喂养、营养不良、生长发育迟缓。孕期营养咨询、妊娠期糖尿病、胎儿生长发育迟缓、胎儿偏大等。
提问
其实要消灭凸小腹，不是光靠练腹部运动就可以，腹部训练只能让腹部肌肉更紧实，必须要透过有氧运动和饮食调整才可以召唤出平坦腹部。饮食和运动有所谓的80/20法则，意思是饮食对健身或减重的影响占80%、运动仅占20%，所以饮食是非常重要的环节！
究竟该如何吃才能打造出平坦小腹？以下将为你介绍10个瘦小腹必知的饮食小方法！
1. 减少热量摄取，但不可以减太多
成人可尝试每天减少500大卡，但不可减少超过1,000大卡，这样预计每周约可少0.5~1公斤。若吃的热量过少反而会有反效果，因为会使新陈代谢率大幅下降，人体自动消耗的热量会更少，日后更容易复胖。
2. 吃蛋白质
饮食中若摄取足够的蛋白质，不但可提高新陈代谢率，也可抑制食欲。研究发现，摄取较多蛋白质的人，腰围小于蛋白质摄取量少的人。且身体消化蛋白质时会消耗更多的热量，甚至1天可消耗多达80到100卡的热量，还可帮助保持肌肉量，但这不代表可以无止尽地吃蛋白质，否则会加重肾脏负担，而导致肾脏病。建议每天摄取约35％热量的精益蛋白质（Lean protein），来源如蛋、鱼、鸡肉、坚果、豆类等，红白肉都要选择瘦肉。
3. 限制糖分和精制的碳水化合物
研究表示，低碳水化合物饮食可防止身体累积过多脂肪而加粗腰围。此外，用未加工的全食物代替精制的碳水化合物，也会明显改善代谢并瘦腰，像是以糙米或地瓜取代白饭白面等。也要避免含糖饮料，因为果糖会导致腹部脂肪的堆积。另有研究表明，儿童若每天喝含糖饮料，肥胖风险会增加60%。
4. 不要吃含反式脂肪的食物
反式脂肪（Trans fats）可使食物更耐高温，延长食品的保存期限。但是过多的反式脂肪，会使血液中坏的胆固醇 （LDL）升高，好的胆固醇（HDL）降低，并导致血管的窄化及硬化，增加罹患心脏血管疾病的机率。
5. 多吃水溶性纤维的食物
水溶性纤维可吸收大量水分，减慢通过消化道的速度，并减缓血糖上升，延长饱足感，还可降低血液中胆固醇的水平，预防心脏病，它也会吸取肠道中的有害物质，可瘦腰并降低某些疾病的风险。常见的含水溶性纤维食物如燕麦、糙米、苹果、酪梨、柑橘、花椰菜、胡萝卜、豆类、蒟蒻等。研究表示，每天多摄取10克水溶性纤维，可使身体的中段（躯干）与腰腹的脂肪量，在5年内减少3.7%。
6. 吃益生菌
益生菌在减肥和维持体重方面有重要作用，因为肥胖者的肠道细菌成分，与正常体重的人不同，多吃益生菌可以改善肠道菌丛。目前益生菌已被证明可以减少腹部脂肪累积，食材像是优格、泡菜和天贝（一种印尼传统的大豆发酵食品）。
7. 吃富含单元不饱和脂肪酸的食物
单元不饱和脂肪（Monounsaturated fat）在室温下是液态，研究表明，有较高的单元不饱和脂肪酸含量的饮食，可以防止脂肪的堆积。例如地中海饮食就是一个经典的例子，它可降低中枢型肥胖的风险，常见的食材如橄榄油、酪梨、坚果和种子。
8. 喝苹果醋
苹果醋富含醋酸，研究表示，醋酸可以减少体内脂肪的堆积。一项研究显示，肥胖男性每天喝1汤匙苹果醋，持续12周后，腰围平均减少1.3公分。
9. 喝无糖咖啡或绿茶
科学已经证实，喝咖啡会增加3~11%的热量燃烧，茶也会增加17%的脂肪燃烧与4%的热量消耗，包括绿茶、红茶和乌龙茶。研究证实，喝咖啡和茶可以减少累积腹部脂肪的风险，帮助瘦腰。
10. 不喝酒
酒精每克含有7卡的热量，啤酒含有与含糖饮料差不多的热量，红酒甚至含有2倍。虽然适度饮酒不太可能影响体重，但大量饮酒则会增加体重，尤其是腹部，所以若想拥有平坦的腹部，最好减少或避开酒精饮料。
2025-01-22 17:46
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“食欲”，是一种想要进食的生理需求。一旦这种需求低落、甚至消失，即称为食欲不振。简单地说，就是没有想吃东西的欲望，食欲较差。
